Przyznam szczerze, że mimo że ten temat jest mi bardzo bliski, bo od dzieciaka zawsze byłem aktywny fizycznie, przez długi czas nie do końca wiedziałem, jak się za niego zabrać świadomie. Co tak naprawdę daje mi sport i co się dzieje, gdy go brakuje. Rzadko miałem dłuższe przerwy od ruchu, dlatego dziś trudno mi dokładnie odtworzyć momenty całkowitego rozbratu ze sportem, ale kilka konsekwencji pamiętam bardzo wyraźnie.
12 lat temu miałem 2-3 letnią prawie wręcz całkowitą przerwę od sportu.Pojawił się brak sprawczości i poczucie, że tracę kontrolę nad własnym ciałem. Częściej chorowałem i coraz mocniej utwierdzałem się w przekonaniu, że mam po prostu słabą odporność. Przytyłem do około osiemdziesięciu siedmiu kilogramów, czyli o dwanaście kilogramów więcej niż obecnie, a masa mięśniowa praktycznie zniknęła. To był jeden z najsłabszych okresów w moim życiu.
Oczywiście wpływ miały również inne czynniki, takie jak dieta i sen, ale z perspektywy czasu widzę bardzo wyraźnie, że brak ruchu był elementem, który pogarszał wszystko inne. Później, nawet w okresach gorszego snu czy słabszego jedzenia, regularna aktywność fizyczna działała jak stabilizator. To doświadczenie bardzo jasno uświadomiło mi, jak ogromną rolę pełni ruch w codziennym funkcjonowaniu.
Co ruch robi z psychiką i energią
Sport daje mi poczucie bycia w grze. Nawet jeśli coś nie pójdzie w pracy albo pojawi się porażka, wykonany trening przywraca poczucie sprawczości. Mam wtedy świadomość, że jeśli nie dowiozłem mentalnie, to dowiozłem fizycznie. To mocno porządkuje głowę i daje poczucie wygranej.
Moja kariera zawodowa i życie zawodowe z dużym prawdopodobieństwem nie doszłyby do obecnego poziomu, gdyby nie regularna aktywność fizyczna. Dlatego jestem wdzięczny, że sport przez większość mojego życia był stałym elementem tygodnia. I żeby było jasne, sport to również forma rozrywki i zdrowej rywalizacji, choćby debel w badmintona. Może dawać ogromną satysfakcję, tylko trzeba dać sobie na niego przestrzeń.
To poczucie uporządkowania i „bycia w grze” nie wynika jednak tylko z satysfakcji psychicznej. Za tym idą bardzo konkretne procesy w organizmie. Podczas ruchu uruchamia się biochemia, która realnie wpływa na nastrój, poziom energii i odporność psychiczną. Endorfiny po treningu zmieniają sposób, w jaki odbieram dzień. Nawet jeśli zmuszam się do ruchu w gorszym momencie, po zakończeniu treningu niemal zawsze czuję poprawę. Największy wzrost energii odczuwam po treningach cardio, w moim przypadku szczególnie po spinningu.
Dlaczego brak ruchu jest problemem systemowym
Dziś bardzo rzadko mówi się o kondycji fizycznej w kontekście profilaktyki zdrowia. Dopóki nie pojawi się choroba, nikt nie sprawdza Twojej sprawności. Leczenie zastąpiło zapobieganie. Lekarz zazwyczaj nie pyta, jak często się ruszasz, nie sprawdza podstawowej wydolności, nie weryfikuje poziomu VO2max, mimo że są to jedne z najlepszych predyktorów długości i jakości życia.
Poprzednie pokolenia były naturalnie bardziej aktywne. Liczne badania populacyjne i analizy długoterminowych trendów pokazują, że poziom codziennej aktywności fizycznej u dzisiejszych trzydziesto i czterdziestolatków jest istotnie niższy niż u ich rodziców w tym samym wieku, a w porównaniu do pokolenia dziadków różnica jest jeszcze większa. Praca rzadziej była siedząca, codzienne życie częściej wymuszało ruch, a brak smartfonów sprawiał, że zarówno życie zawodowe, jak i prywatne wiązało się z większą aktywnością.
Dzisiejszy model funkcjonowania pozwala przeżyć bez ruchu, ale nie pozwala zachować sprawności.
Dlaczego po trzydziestce to ma jeszcze większe znaczenie
Po trzydziestym roku życia organizm stopniowo traci zdolność łatwego budowania masy mięśniowej. Bez treningu siłowego można tracić od trzech do nawet ośmiu procent masy mięśniowej na każdą dekadę życia. Jeśli do tego dochodzi siedzący tryb życia, spadek sprawności przyspiesza.
I to nie kończy się na wynikach badań czy sylwetce. Po 60-70-tce zaczyna dotykać bardzo przyziemnych rzeczy. Może się okazać, że coraz trudniej wejść po schodach na pierwsze piętro bez zadyszki. Zapomnij o wycieczkach górskich i nie mówię tutaj o Tatrach, ale nawet o niskich pasmach górskich, które kiedyś były czystą przyjemnością. Pojawiają się problemy z przyniesieniem zakupów z pobliskiego sklepu, bo torby nagle wydają się za ciężkie.
Z czasem dochodzi do pogorszenia koordynacji i równowagi. To zwiększa ryzyko potknięć i upadków. W starszym wieku te upadki przestają być błahe. Najgroźniejsze są złamania biodra lub miednicy. U osób po siedemdziesiątym roku życia statystyki są brutalne. Około jedna na trzy osoby umiera w ciągu roku od złamania biodra. Nie zawsze z powodu samego urazu, ale z powodu powikłań, unieruchomienia, infekcji, zakrzepów i szybkiego ogólnego pogorszenia stanu zdrowia.
To pokazuje jedną, bardzo ważną rzecz. Sprawność w wieku sześćdziesięciu czy siedemdziesięciu lat buduje się dużo wcześniej. Tego nie da się nadrobić na starość. To, co robisz dziś, bezpośrednio decyduje o tym, czy za kilkadziesiąt lat będziesz w stanie normalnie funkcjonować, czy będziesz zależny od innych.
Jaką aktywność warto wybierać
Najlepsze efekty daje różnorodność. Trening siłowy buduje rezerwy na przyszłość i chroni przed utratą mięśni. Cardio poprawia wydolność i pracę układu krążenia. Aktywności o niższej intensywności rozwijają zdolności tlenowe i wspierają pracę mitochondriów, o czym pisze Peter Attia w książce „Żyć dłużej”.
Jeśli danego dnia nie masz siły na trening, ruch nadal ma znaczenie. Dziesięć tysięcy kroków to realna inwestycja w zdrowie i energię. Najgorszym wyborem jest całkowita rezygnacja z ruchu i zastąpienie go kolejnymi godzinami siedzenia przed komputerem, telewizorem czy smartfonem.
Jak zacząć w sposób, który ma sens
Najczęstszy błąd to zbyt ambitny start. Godzinne treningi na początku zwykle kończą się szybkim wypaleniem. Znacznie lepszym rozwiązaniem jest dziesięć minut ruchu trzy do czterech razy w tygodniu i stopniowe dokładanie czasu np. po 5 minut w każdym następnym tygodniu.
Nie porównuj się do innych. Porównuj się do siebie sprzed tygodnia. Dbaj o technikę i nie przeciążaj organizmu. Na początku nie potrzebujesz trenera personalnego. Wystarczy dostęp do podstawowych materiałów z youtube i zdrowy rozsądek. W sieci znajdziesz wiele wartościowych nagrań, które w zupełności wystarczą na start.
Podsumowanie
Aktywność fizyczna nie jest dodatkiem do życia. Jest jego fundamentem. Daje energię, stabilizuje psychikę i buduje sprawność, która procentuje przez lata. Ruch porządkuje głowę, poprawia nastrój i sprawia, że łatwiej radzisz sobie z codziennymi wyzwaniami, zarówno prywatnymi, jak i zawodowymi.
Nie potrzebujesz idealnych warunków ani perfekcyjnego planu. Wystarczy zacząć i robić małe kroki regularnie. Sport daje radość, pozytywne nastawienie i poczucie rozwoju. Przekłada się na większą koncentrację w pracy, lepsze decyzje i więcej cierpliwości dla bliskich. To realne źródło zdrowia i dużych ilości energii, dzięki którym możesz czuć się dobrze nie tylko od czasu do czasu, ale każdego dnia
Polecajka
Jeżeli chciałbyś dowiedzieć się więcej na temat aktywności fizycznej oraz szerzej tego, co realnie wpływa na to, jak funkcjonujesz na co dzień i jak możesz żyć długo, zdrowo i w dobrej formie, gorąco polecam książkę „Żyć dłużej” Petera Attii. To nie jest poradnik oparty na modach czy uproszczeniach, ale rzetelne, oparte na badaniach spojrzenie na długowieczność, sprawność i zdrowie metaboliczne. Attia bardzo jasno pokazuje, dlaczego ruch, siła, wydolność i praca nad podstawami zdrowia są kluczowe nie tylko po sześćdziesiątce, ale już w trzeciej i czwartej dekadzie życia. Ta książka dobrze uzupełnia wszystko, o czym pisałem powyżej, i pomaga zrozumieć, że dbanie o ciało to długofalowa strategia na lepsze życie, a nie chwilowy projekt.
