To klasyczny problem. Zmora prawie wszystkich, którzy postanawiają się zmienić od nowego roku.
1 stycznia.
„Od jutra chodzę na siłownię, jem zdrowo, zaczynam się realizować w tym, co kocham.”
Brzmi jak plan? Nie bardzo. Bo postanowienie to tylko słowa i emocja w danej chwili. A emocje jak to emocje ,szybko opadają.
Statystyki są bezlitosne , około 90% osób nie realizuje swoich postanowień noworocznych.
Z badań amerykańskiej agencji Drive Research wynika, że jedynie 9% ludzi faktycznie osiąga swoje cele noworoczne.
Oznacza to, że aż 91% porzuca swoje postanowienia w trakcie roku lub znacznie wcześniej , często już po kilku tygodniach.
Świetnie widać to po siłowniach. W styczniu nie ma gdzie ćwiczyć. Stali bywalcy narzekają, ale jednocześnie się uśmiechają, bo wiedzą, że w lutym wszystko wróci do normy. I wraca. Znika tłum noworocznych entuzjastów. To samo dotyczy każdej zmiany: od diety, przez naukę języka, aż po medytację.
Moje podejście do nawyków
Jeszcze kilka lat temu kompletnie nie rozumiałem, jak działa mechanizm nawyków. Ba, nawet nie do końca wiedziałem, czym właściwie nawyk jest. Gdy coś zaczynało mi naprawdę doskwierać,( kac po weekendzie, praca, która mnie irytowała, brak aktywności fizycznej, niezdrowe jedzenie czy zbyt dużo czasu spędzanego w social mediach), rzucałem hasło: „trzeba się wziąć za siebie”.
Brzmi znajomo? U mnie zazwyczaj kończyło się to próbą zmiany jednego obszaru i maksymalnie miesiącem wytrwałości. Żeby zostać z czymś dłużej, musiałem doprowadzić się niemal do ściany. Dopiero kiedy było naprawdę źle, byłem w stanie utrzymać zmianę nieco dłużej.
Równolegle czytałem mnóstwo książek rozwojowych. W większości z nich pojawiały się listy rzeczy, które „powinieneś” zmienić, żeby stać się lepszą wersją siebie. Czytałem je z ciekawością i myślałem, że fajnie byłoby wprowadzić te zmiany w życie. I na tym zwykle się kończyło. Wiedza zostawała w głowie, ale nie przechodziła w działanie.
Przełomem była dla mnie książka „Atomowe nawyki”, ale nie dlatego, że była magiczna. Trafiła po prostu na właściwy moment. Wtedy po raz pierwszy zrozumiałem, dlaczego moje wcześniejsze próby kończyły się tak samo i dlaczego sama motywacja nigdy nie wystarczała.
Zauważyłem też coś bardzo charakterystycznego. Większość z nas reaguje dopiero wtedy, gdy wydarzy się coś trudnego. Choroba, przemęczenie, kryzys w związku, wypalenie w pracy. Pojawia się impuls do zmiany, ale on jest zazwyczaj krótkotrwały. Gdy sytuacja się poprawia, bardzo łatwo wracamy do starych schematów. Stare nawyki wracają po cichu, niemal niezauważalnie.
Z perspektywy czasu widzę, że moje porażki z nawykami nie były przypadkowe. Za każdym razem działałem podobnie – l. Liczyłem na zryw, na chwilową motywację i na to, że tym razem „jakoś się uda”. KA kiedy jednak przychodziło zmęczenie, chaos w pracy albo gorszy tydzień, cały plan się rozsypywał.
Dopiero gdy zacząłem rozkładać ten proces na czynniki pierwsze, zrozumiałem, że problem nie leży w braku determinacji. Leży w tym, jak podchodzimy do zmiany. W działaniu w pojedynkę, bez jasnego planu, zbyt ambitnie na start i bez struktury, która utrzyma nas w procesie wtedy, gdy motywacja naturalnie spada.
Dziś wiem, że sama chęć zmiany to za mało. Potrzebna jest strategia i świadome podejście do pracy z nawykami. Takie, które nie opiera się na chwilowym zrywie, ale na systemie. Takie, które bierze pod uwagę to, że chcesz poprawić jakość swojego życia, mieć więcej satysfakcji, spokoju i poczucia sensu, a nie tylko „wytrzymać” kilka tygodni.
To właśnie te schematy widzę dziś najczęściej u ludzi, z którymi pracuję. Niezależnie od tego, czy chodzi o zdrowie, energię, pracę czy relacje, mechanizm wygląda bardzo podobnie.
Dlatego w kolejnej części przejdziemy przez powody, przez które cele i postanowienia rozpadają się po kilku tygodniach. Pokażę, co realnie blokuje trwałą zmianę i jakie proste rozwiązania sprawiają, że nawyki przestają być jednorazowymjednoraznym zrywem, a zaczynają być czymś, co da się utrzymać w długim terminie.
Pierwszy powód to samotność w procesie.
Nawet jeśli masz świetny plan, po dwóch tygodniach życie i tak potrafi go rozbić. Zachorujesz, pojawi się coś pilnego w pracy, wyjedziesz, dopadnie Cię zmęczenie i plan, który miał działać, przestaje istnieć. Wiem, bo sam to przerabiałem. Tworzyłem idealne struktury, rozpisywałem dzień co do minuty, a potem wystarczył jeden gorszy tydzień i wszystko się sypało. Dlaczego? Bo brakowało mi osoby, która by mnie rozliczała. Nie miałem nikogo, kto zapytałby „Jak Ci idzie?” albo „Co z Twoim planem?”. Motywacja, która na początku była ogromna, po pewnym czasie gasła.
Badania American Society of Training and Development pokazują, że prawdopodobieństwo realizacji celu rośnie o 65%, kiedy powiesz o nim komuś, i aż o 95%, gdy regularnie raportujesz postępy tej osobie.
Dlatego zaplanuj, kiedy chcesz robić przegląd swoich celów, co będziesz weryfikować i z kim będziesz o tym rozmawiać. Umów się z drugą osobą, na przykład z partnerem, znajomym lub mentorem, że będziecie spotykać się cyklicznie, minimum raz w miesiącu, a najlepiej co dwa tygodnie. Wpisz te spotkania do kalendarza od razu, z konkretnymi datami. To prosty sposób, by nadać procesowi trwałość i rytm. Bo to nie pojedynczy impuls zmienia życie, tylko systematyczne działanie w długim czasie.
Drugi powód: brak rozróżnienia między celem, strategią i taktyką.
Większość osób nie potrafi jasno oddzielić tych trzech poziomów. Mieszają je, a potem nie wiedzą, czy są faktycznie w procesie, czy tylko próbują.
Cel to punkt docelowy to konkretny wynik, który chcesz osiągnąć. To liczba, stan lub rezultat, po którym rozpoznasz, że zrobiłeś postęp.
Przykład:
„Do końca czerwca schudnę 3 kilogramy.”
„Do końca roku przeczytam pięć książek.”
„W ciągu sześciu miesięcy chcę mieć stabilną energię na poziomie 8/10, bo dziś mam 6/10.”
Strategia to sposób, w jaki do tego celu dojdziesz ,czyli kierunek i zasady działania.
Przykład:
„Poprawię jakość snu i rytm dnia.”
„Wprowadzę więcej ruchu do codzienności.”
„Zacznę dzień od posiłku białkowego i ograniczę cukier o połowę.”
Strategia określa kierunek, ale nie mówi jeszcze, kiedy i jak często coś robisz.
Taktyka to konkrety: działania wpisane w tygodniowy rytm.
Tu pojawia się plan: trzy treningi po 30 minut, 8 tysięcy kroków dziennie, pięć stron książki każdego wieczoru, dwa posiłki bez cukru dziennie, wyłączenie telefonu godzinę przed snem.
Taktyka to praktyka. To ona tworzy rytm, z którego rodzi się nawyk.
Przykład całości wygląda wtedy tak:
Cel: poprawić poziom energii z 6/10 do 8/10 do końca czerwca.
Strategia: poprawić jakość snu i rytm dnia, ograniczyć cukier o połowę, zadbać o stabilne posiłki i regularne przerwy w pracy.
Taktyka: kłaść się spać przed 23:00 pięć dni w tygodniu, pić dwa litry wody dziennie, robić 8 tysięcy kroków, ograniczyć słodycze do jednej porcji tygodniowo i codziennie zapisywać poziom energii rano i wieczorem.
To pokazuje, że sam cel nie wystarczy. Dopiero połączenie strategii i taktyki tworzy realny plan, który można utrzymać.
Trzeci powód: zbyt duża ambicja na starcie.
Nie ćwiczyłeś od miesięcy, a planujesz pięć treningów po godzinie? Nie czytałeś od roku, a chcesz przeczytać pięć książek w miesiącu? Twój mózg potraktuje to jak nagły detoks. Zareaguje stresem, zniechęceniem i buntem i Twój plan po tygodniu poleci do kosza.
Dlatego zacznij od minimum. Dziesięć minut aktywności. Pięć stron książki. Jeden zdrowy posiłek. Często słyszę od ludzi, że to „za mało”, ale właśnie od tego trzeba zacząć. Naucz swój umysł, że zadanie jest łatwe i przyjemne. Małe kroki budują zaufanie do siebie. Kiedy robisz to, co zaplanowałeś , nawet w niewielkiej skali , mózg zaczyna traktować zmianę jako coś naturalnego, a nie zagrożenie. Motywacja zamienia się w rytm, a rytm w nawyk.
Dopiero w kolejnym tygodniu albo jeszcze następnym zwiększaj czas lub intensywność ale minimalnie, tak aby nie przeciążyć motywacji. To ma być realne i wykonalne. Część osób mówi: „Ale to nic nie daje”. Ja wtedy mówię: „Dzisiaj biegasz trzy razy w tygodniu po piętnaście minut, a miesiąc temu przez dwa lata w ogóle nie miałeś butów do biegania na nogach. To jest ogromny progres”. A po kilku tygodniach takich małych kroków dojdziesz do momentu, który sobie zaplanowałeś , tylko bez frustracji i bez wypalenia.
Czwarty powód: brak struktury.
Struktura to element, który spina cały proces. Bez struktury działasz impulsywnie , trochę tu, trochę tam, raz robisz, raz nie. I wtedy nawet najlepszy cel i najdoskonalsza taktyka nie mają szans. Struktura jest jak rusztowanie podczas budowy domu: bez niej wszystko się chwieje, a z nią każdy kolejny element ma stabilne miejsce. To ona zmienia zmianę w proces.
Dobra struktura to plan, monitorowanie i regularne przeglądy.
Rozpisz swój plan, określ, co będziesz śledzić co tydzień i co zrobisz, jeśli coś zacznie się zatrzymywać. Niech każdy miesiąc kończy się krótkim przeglądem: co działało, co wymaga korekty, co trzeba uprościć. Możesz używać aplikacji do monitorowania nawyków albo zwykłej tabeli w Excelu . Ważne, żebyś widział swój progres i wiedział, gdzie jesteś.
To właśnie konsekwentna struktura sprawia, że zmiana staje się procesem, a nie zrywem.
Podsumowując
Większość ludzi nie dowozi swoich postanowień nie dlatego, że im się nie chce, ale dlatego, że próbują działać bez struktury, bez wsparcia i zbyt ambitnie. Chcemy zmienić całe życie w dwa tygodnie, zamiast zacząć od jednego małego kroku dziennie. Nawyki nie potrzebują perfekcji , tylko rytmu. Nie chodzi o to, żeby nigdy nie odpuścić. Chodzi o to, żeby zawsze wracać. Jeśli nauczysz się działać w rytmie, z planem, wsparciem i małymi krokami, nie będziesz potrzebować kolejnego 1 stycznia, aby coś zmienić. Zmienisz się wtedy, gdy naprawdę będziesz na to gotowy.
Polecajka
Książka „Atomowe nawyki” Jamesa Cleara jest ciekawym uzupełnieniem i rozszerzeniem wątków poruszonych w tym artykule. Znajdziesz w niej konkretne narzędzia do budowania nawyków opartych na małych, realnych krokach zamiast na chwilowej motywacji. Clear pokazuje, jak projektować nawyki w oparciu o systemy, środowisko i powtarzalność, a nie silną wolę, oraz jak wracać do rytmu po przerwach bez poczucia porażki. To praktyczne rozwinięcie tego, jak sprawić, żeby nawyki nie kończyły się po dwóch tygodniach, tylko zostawały z Tobą na dłużej jako element codziennego funkcjonowania
