Nawyki to coś, co sprawiło, że moje życie zmieniło się o 180%.
Zrozumienie, jak działają i jak można świadomie dodawać te, które dają mi energię każdego dnia, a jednocześnie eliminować te, które ją zabierają i powodują, że jestem zmęczony, sprawiło, że dziś jestem szczęśliwy i mam dużo większą satysfakcję z życia.
Oczywiście nawyków może być setki. Każdy ma większy lub mniejszy wpływ na Ciebie. Najczęściej jest tak, że te najtrudniejsze do realizacji nawyki mają najlepszy wpływ na poziom energii. Z drugiej strony czasami sekwencja kilku łatwiejszych nawyków również potrafi dać bardzo duży efekt.
W tym artykule chcę przedstawić Ci moje TOP 5 nawyków, które miały ogromny wpływ na moje samopoczucie, rozwój zawodowy i życie prywatne. To one były motorem napędowym, który w ogromny sposób zmienił mnie w lepszą wersję mnie.
Sen – 8–8,5 godziny w regularnych godzinach
Zanim wprowadziłem ten nawyk, zdarzało mi się spać o bardzo różnych porach. Najgorzej wyglądały weekendy, kiedy potrafiłem imprezować do samego rana. Zamiast ładować baterie w wolnym czasie, dodatkowo drenowałem organizm z energii, rozwalając sobie regularność snu.
Efekt był prosty i bardzo odczuwalny. Walka o przetrwanie od poniedziałku do środy i ogólnie brak jakiejkolwiek przestrzeni na rozwój. Jeżeli totalnie rozwalałem sen w weekend, to w tygodniu nie było mowy o jakościowej pracy czy rozwoju. Dodatkowo w tygodniu nie zawsze spałem osiem godzin, a przez alkohol, zwłaszcza weekendowy, sen był nieefektywny nawet wtedy, gdy trwał teoretycznie osiem godzin.
W pewnym momencie postanowiłem to zmienić. Zacząłem chodzić spać między 21 a 22 i wstawać między 5 a 6. Najtrudniej było w weekendy, ale również się udało.
Zmiana była spektakularna. Pojawiło się realne uczucie wyspania i chęci do pracy oraz podejmowania nowych wyzwań. Organizm w końcu przestał działać w trybie przetrwania, a zaczął działać w trybie rozwoju. Zamiast myślenia „jak dotrwać do końca dnia”, pojawiło się uczucie „chcę się uczyć, chcę podejmować trudne wyzwania, mam na to siłę”.
To była prawdopodobnie największa zmiana w moim życiu. Sprawiła, że dziś uważam sen za absolutnie kluczowy element bycia efektywnym i skutecznym w każdym aspekcie życia, zarówno prywatnym, jak i zawodowym.
Im bardziej efektywny sen, tym więcej energii masz na cały dzień, ten w pracy i ten po pracy. Podstawa jest prosta. Trzeba się wyspać. Od tego zaczyna się dzień. Jeżeli nie masz mocy, bo się nie wyspałeś, to nie dowieziesz, bo niby jak.
Sam początek dnia jest kluczowy. Jeżeli jesteś wyspany, Twój umysł chce wyzwań, a nie tylko przetrwać. Jeżeli natomiast poniedziałek zaczynasz od ledwo wstawania z łóżka, bo znowu poszedłeś za późno spać, bo oglądałeś serial albo scrollowałeś telefon, nie licz na to, że wejdziesz w tydzień efektywnie. To rozwala cały system i zaczynasz kolejny tydzień świstaka.
Jeżeli masz mało energii, a Twój sen jest nieregularny, to jest jeden z obowiązkowych elementów do zmiany, o ile oczywiście chcesz być pełen energii. Zacznij od podstaw i zapewnij sobie minimum osiem godzin snu. To bardzo często jest ogromny game changer, który uruchamia kolejne zmiany.
Co realnie mi to dało
Mam energię od samego rana i nie zaczynam dnia w trybie „byle do wieczora”. Jestem spokojniejszy, bardziej skoncentrowany i mam dużo więcej cierpliwości. Przestałem walczyć z dniem, a zacząłem go świadomie wykorzystywać.
Wyeliminowanie alkoholu
Możesz pomyśleć, że to nie jest konkretny nawyk, ale eliminacja alkoholu była u mnie bardzo mocno zakorzeniona w powtarzalnych schematach. Weekend jako impreza, domówki traktowane jako odstresowanie, wino w tygodniu jako forma relaksu. Do tego wszelkiego rodzaju integracje w pracy, świętowanie, spotkania towarzyskie. Zawsze w każdym tygodniu znajdowała się okazja, żeby się napić. Zapewne wiesz, o czym mówię.
Największą pomocą w zrozumieniu, jak bardzo alkohol mnie krzywdzi, był wyjazd na odosobnienie medytacyjne. Dzięki niemu zobaczyłem, jak bardzo alkohol zaćmiewa mój umysł. Dodatkowo już wcześniej wiedziałem, jak destrukcyjny wpływ ma alkohol na sen.
Alkohol niszczył mój organizm na wielu poziomach. Najgorsze było to, że nie zauważałem tego od razu, ponieważ uszkodzenia następują powoli. Dopiero gdy naprawdę dojedziesz swój organizm, zaczynasz widzieć, w jak trudnym stanie jesteś.
Dlatego pierwszym elementem było uświadomienie sobie, jak destrukcyjny jest alkohol. Jeżeli nie masz możliwości wyjazdu na kilkudniowe odosobnienie, bardzo dobrym początkiem może być chociaż przeczytanie dobrej książki na ten temat. Wiedza na poziomie intelektualnym jest kluczowa. Bez niej bardzo trudno jest zbudować realną motywację do ograniczenia lub rezygnacji z alkoholu.
Odkąd nie piję alkoholu, a jest to już około pięciu lat, mam znacznie więcej siły do pracy, do aktywności fizycznej i do codziennego funkcjonowania. Co najważniejsze, mam energię do tego, aby się rozwijać i wprowadzać kolejne nawyki.
Co realnie mi to dało
Lepiej śpię, mam czystszą głowę i więcej energii przez cały dzień. Jestem spokojniejszy, bardziej obecny i mniej przeciążony psychicznie, nie podejmuje głupich decyzji. Alkohol zabierał mi znacznie więcej, niż kiedykolwiek dawał.
Rezygnacja z cukru i pszenicy
Gdy zrezygnowałem z alkoholu, byłem przekonany, że wszystkie moje problemy zostaną wyeliminowane. Niestety tak się nie stało. Nadal zdarzały mi się bóle głowy i spadki energii, szczególnie rano, gdy siadałem do pracy.
Zacząłem się zastanawiać, co jest nie tak. Przecież w weekendy już nie piłem, w miarę się wysypiałem i ograniczyłem alkohol. Zacząłem grzebać głębiej i kolejnym obszarem okazało się jedzenie. Konkretnie dwa elementy, które bardzo mocno wpływały na nieregularny poziom energii, czyli pszenica, głównie w postaci białej mąki, oraz cukier i produkty cukropodobne. Tak, miód to też cukier:)
Pszenica pojawiała się u mnie głównie w fast foodach, więc to był pierwszy obszar, który ograniczyłem. Ograniczenie pszenicy oraz węglowodanów na śniadanie sprawiło, że siadając rano do laptopa, nie potrzebowałem już kawy. Dziś piję jedną kawę między 12 a 13, a wcześniej potrafiłem mieć wypite trzy do tej godziny.
Nie wyeliminowałem cukru i pszenicy całkowicie. Ograniczyłem je. Pszenicę jem raz, maksymalnie dwa razy na dwa tygodnie. Cukier pojawia się u mnie mniej więcej raz w miesiącu. Co by nie było, uwielbiam fast foody, zwłaszcza pizzę, i słodkie rzeczy.
Da się jednak żyć z takimi ograniczeniami i dzięki temu poziom energii jest znacznie bardziej równomierny przez cały dzień, bez zjazdów po jedzeniu. Warto też pamiętać, że im dłużej wytrwasz, tym bardziej organizm przyzwyczaja się do nowego schematu. Z czasem umysł coraz rzadziej będzie podsuwał zachcianki na niezdrowe produkty.
Zachęcam Cię do obserwacji siebie. Zjedz cukier albo pszenicę, albo oba naraz, i sprawdź, jak się czujesz. Czy masz energię do pracy i jak długo ona się utrzymuje.
Co realnie mi to dało
Mam stabilną energię przez cały dzień, bez senności i zjazdów. Zniknęły bóle głowy i uczucie ciężkości po jedzeniu. Jedzenie przestało odbierać mi chęć do działania.
Sport – 30 minut 4–5 razy w tygodniu i codzienny spacer
Sport był ze mną od zawsze, ale miałem długie przerwy, nawet dwuletnie, i przez wiele lat był bardzo nieregularny. Kiedyś główną aktywnością było bieganie. Samo bieganie było w porządku, ale robiłem je chaotycznie. Zdarzało się, że biegałem trzy lub cztery razy w tygodniu, żeby w kolejnym tygodniu pobiec raz albo wcale. A nie o to w tym chodziło.
Dziś sport wygląda u mnie zupełnie inaczej. Główne treningi to trening siłowy, aerobowy, głównie w formie treningu funkcjonalnego, oraz czasami beztlenowy, na przykład spinning. Z reguły wykonuję je na siłowni. Trenuję cztery do pięciu razy w tygodniu, a czasami nawet codziennie, ale nie są to długie i wyczerpujące jednostki. Bardzo często wystarczy trzydzieści do czterdziestu pięciu minut.
Kluczową zmianą było dla mnie skrócenie czasu treningu i zwiększenie jego częstotliwości. Dzięki temu przestałem walczyć z głową, czy iść na trening, czy nie. Po prostu na niego idę. Stał się nawykiem, a nie decyzją wymagającą energii i motywacji.
Osobnym, ale bardzo ważnym elementem mojego dnia jest poranny ruch na świeżym powietrzu. Traktuję go jako lekki trening, ponieważ jest to szybki spacer albo przejażdżka rowerowa, po których jestem lekko zmęczony i czuję, że ciało faktycznie zaczęło pracować.
Ten poranny ruch już od samego rana poprawia krążenie, dotlenia organizm i delikatnie podnosi poziom energii. Czuję, że ciało się rozgrzewa, a głowa staje się bardziej klarowna.
Równie istotne jest wyjście na naturalne światło dzienne. Światło wysyła do organizmu jasny sygnał, że dzień właśnie się zaczął. Dzięki temu łatwiej się dobudzić, reguluje się rytm dobowy, a poziom energii w ciągu dnia jest bardziej stabilny. Organizm wie, kiedy ma być aktywny, a wieczorem dużo łatwiej przechodzi w tryb wyciszenia i snu.
Ten lekki poranny trening połączony ze światłem sprawia, że dzień zaczynam w zupełnie innym stanie niż wtedy, gdy od razu siadam w zamkniętym pomieszczeniu przed ekranem.
Co realnie mi to dało
Mam więcej energii każdego dnia, lepszą odporność i praktycznie nie choruję. Jestem spokojniejszy, mniej rozdrażniony i dużo lepiej radzę sobie ze stresem. Po treningu łatwiej mi się skupić i lepiej mi się myśli.
Poranne rutyny jako fundament dnia
Moje bardzo wczesne wstawanie, czasami już o piątej rano, jest po to, aby mieć czas na poranne rutyny. To nie jest przypadek ani poświęcenie snu, tylko świadoma decyzja, żeby dzień zacząć spokojnie i na własnych zasadach.
W pewnym momencie poranne rutyny zajmowały mi nawet trzy godziny. Z czasem jednak zauważyłem, że nie wszystko wnosi realną wartość i że dłużej nie zawsze znaczy lepiej. Dlatego je skróciłem. Dziś całość trwa około dwóch godzin, ale wiem jedno: nawet piętnaście minut porannej rutyny potrafi zrobić ogromną różnicę. Najważniejsze jest to, żeby w ogóle była.
Co dają mi poranne rutyny? Przede wszystkim stabilizację i spokój. One ustawiają mi cały dzień. Gdy ich nie ma, bardzo szybko pojawia się chaos, stres i lęk. Zaczynam się zastanawiać, co mam robić, co jest ważniejsze, od czego zacząć. Wszystko wydaje się pilne i mam wrażenie, że nie ogarniam.
Gdy rutyny są, dzień od samego początku ma strukturę. Nie ma przypadkowości. Nie ma biegu od jednej rzeczy do drugiej. Gdy ich nie robię albo robię je „na odwal się”, niemal od razu czuję, że jestem w ciągłym niedoczasie i że ze wszystkim się spóźniam. Znasz to uczucie, kiedy masz wrażenie, że cały dzień nie dowozisz, mimo że ciągle coś robisz.
Poranne rutyny są dla mnie fundamentem, który ustawia mi dzień. Działają dlatego, że są zawsze w tej samej sekwencji. U mnie wygląda to tak: mycie zębów, woda, medytacja, głębokie oddychanie, rozciąganie, przygotowanie kakao, a na końcu spacer lub rower. Ta powtarzalność sprawia, że nie muszę się zastanawiać, co teraz. Po prostu przechodzę przez kolejne kroki.
Dzięki temu dzień zaczyna się spokojnie, a nie od presji i bodźców z zewnątrz. Najpierw jestem ja, dopiero potem świat.
Co realnie dały mi poranne rutyny
Mam dużo więcej spokoju i jasności w głowie od samego rana. Łatwiej ustalam priorytety i rzadziej czuję stres. Dzień nie zaczyna się od gaszenia pożarów, tylko od ustawienia siebie. Dzięki temu mam więcej energii psychicznej na resztę dnia i znacznie rzadziej mam poczucie, że jestem w ciągłym biegu i niedoczasie.
Podsumowanie
Żeby nie było, wypracowanie tych 5 nawyków zajęło mi sporo czasu, ale efekty są tego warte.Jeżeli stwierdzisz, że również chciałbyś spróbować, zacznij małymi krokami.Nie próbuj zbudować domu w jeden dzień. To niemożliwe.
Nawyki buduje się tygodniami, a czasami miesiącami. Wymagają ustalenia dobrej strategii.
Ale pamiętaj, jeżeli chcesz wrzucić wyższy bieg, mieć więcej energii i w końcu poczucie, że to Ty masz sprawczość nad swoim życiem, to zdecydowanie warto zainwestować czas i energię w wypracowanie nawyków, które Ci to dadzą.
