Z nagradzaniem zawsze miałem problem. Czy to siebie, czy innych ludzi. Bardzo z tym walczyłem, zwłaszcza w pracy. Miałem ogromną awersję do nagradzania ludzi, szczególnie za podstawowe rzeczy wynikające z zakresu ich obowiązków. Tłumaczyłem sobie, że przecież dostają za to pieniądze, więc niech po prostu pracują. Jakie to mylne podejście.
Zawsze zastanawiałem się, z czego to wynika. Czy dlatego, że tak zostałem wychowany? Czy dlatego, że w obszarze zawodowym rzadko spotykałem się z docenianiem? A może to kwestia polskiej mentalności? Mógłbym szukać wielu argumentów i wytłumaczeń, ale prawda jest taka, że w pewnym momencie po prostu warto zmienić to podejście.
Dzisiaj nagroda bardzo często kojarzy mi się z pozytywnym feedbackiem. Nagrodą nie muszą być drogocenne rzeczy. Często wystarczy miłe słowo, zauważenie wysiłku, informacja, że coś zostało dobrze zrobione albo że ktoś się naprawdę postarał. Te słowa mają ogromną moc, zwłaszcza w budowaniu nawyków. I właśnie dlatego chcę Ci wyjaśnić, dlaczego tak jest.
Pozytywny feedback daje wzmocnienie i wysyła do naszego umysłu bardzo prostą informację: „hej, poczułem się dobrze, bo ktoś powiedział, że wykonałem dobrą robotę, to znaczy, że warto to kontynuować”. I dokładnie tak to działa. Robisz to ponownie, bo Twój umysł chce jeszcze raz usłyszeć pochwałę. Potem kolejny raz. I kolejny. Pozytywna informacja zwrotna zamyka pętlę nawyku. Zrobiłem coś, poczułem się dobrze, chcę to powtórzyć.
Jak działa nawyk?
Żeby dobrze zrozumieć, dlaczego nagroda jest tak ważna, trzeba najpierw zrozumieć, jak działa sam nawyk.
Aby nawyk stał się nawykiem, wymaga wielokrotnego powtórzenia, aż stanie się czymś, czego nie musisz analizować ani planować. Robisz to automatycznie. Żeby pętla nawyku mogła się zamknąć, potrzebne są trzy elementy:
- wskazówka,
- zwyczaj,
- nagroda.
Jeżeli którykolwiek z tych elementów się nie pojawi, pętla się nie domyka i nawyk się nie zapisuje. To jest bardzo częsty powód, dla którego ludzie nie są w stanie zbudować nawyku. Opierają się wyłącznie na motywacji, a motywacja jest niezwykle chwiejna. Wystarczy gorszy tydzień, stres, choroba albo brak energii i po 1–2 tygodniach próba zbudowania nawyku znika.
Zróbmy to na prostym przykładzie picia wody rano. Załóżmy, że jeszcze tego nie robisz. Wskazówką może być stary nawyk, na przykład mycie zębów. Po myciu zębów idziesz napić się wody. To jest sekwencja.
Następnie pojawia się zwyczaj, czyli nalewasz wodę i ją pijesz.
I na końcu nagroda. Może to być ugaszenie pragnienia, lekkie pobudzenie albo krótka pochwała do siebie typu „super robota” !!
Jeżeli nie pojawi się nagroda, pętla się nie domknie. I właśnie dlatego sam fakt wykonania czynności bardzo często nie wystarcza.
Natychmiastowa nagroda
W badaniach zespołu BJ Fogga na Uniwersytecie Stanforda, prowadzonych w ramach tzw. Tiny Habits Research, wykazano, że kluczowym czynnikiem utrwalającym nawyk nie jest sama motywacja, ale pozytywna emocja pojawiająca się bezpośrednio po wykonaniu czynności.
Badania te pokazały, że nawet bardzo małe zachowania mogą stać się trwałymi nawykami, jeżeli są natychmiast wzmacniane pozytywnym odbiciem emocjonalnym. Nagroda musi być natychmiastowa, czyli maksymalnie minutę po wykonaniu danej czynności, nie później. Tak naprawdę im szybciej, tym lepiej.
Jak wykorzystać natychmiastową nagrodę w praktyce
Jeżeli chcesz, żeby nawyk szybko i skutecznie wszedł w Twoje życie, nagradzaj się natychmiast po wykonaniu czynności- do jednej minuty po jej zakończeniu. Serio.
Jeżeli Twoim nowym nawykiem ma być czytanie książki codziennie, to gdy przeczytasz kilka stron, powiedz sobie „dobra robota”, „zrobione”, „gratulacje”, zbij sobie piątkę albo uśmiechnij się do siebie.
Jeżeli te hasła kompletnie z Tobą nie rezonują, zadaj sobie pytanie:
Jakie słowa, które słyszałeś lub słyszałaś w pracy, w domu albo od partnera, budowały uśmiech na Twojej twarzy i wywoływały pozytywną emocję? Jakie gesty, takie jak uśmiech, przytulenie, zbicie piątki, sprawiały, że chciało Ci się kontynuować to, co robisz?
To musi być coś prostego i szybkiego. Coś, co faktycznie wywołuje pozytywną emocję. Ta emocja nie musi być silna. Wystarczy, że poczujesz ją choć trochę. Z każdym kolejnym razem będzie rosła.
Jeżeli będziesz mówić sobie „dobra robota”, a w środku poczujesz opór albo irytację, umysł to zignoruje i dana czynność, która ma stać się nawykiem, zostanie odrzucona. On musi poczuć: zrobiłem coś i poczułem się z tym dobrze. Chcę to powtórzyć.
Nieprzewidywalna nagroda
Badania, o których pisał Charles Duhigg, m.in. eksperymenty Wolframa Schultza z Uniwersytetu Cambridge nad dopaminą, pokazały, że dopamina nie rośnie najbardziej w momencie samej nagrody, ale w momencie jej oczekiwania. Szczególnie wtedy, gdy nagroda jest nieprzewidywalna.
Te same mechanizmy obserwuje się w badaniach nad uzależnieniami, hazardem i grami. Mózg uczy się, że dane zachowanie może przynieść coś przyjemnego, więc chce je powtarzać.
Dopamina rośnie już w momencie oczekiwania. Mózg dostaje sygnał, że „coś może się wydarzyć”, więc chce to powtórzyć.
Ale my ten mechanizm wykorzystamy nie do tego, żebyś stracił kasę, tylko żebyś wykorzystał go jako strategię do tworzenia nowego nawyku.
Jak wykorzystać nieprzewidywalną nagrodę w praktyce
Czytając o tym, jak nieprzewidywalna nagroda potrafi wpłynąć na dopaminę i domknięcie pętli nawyku, stwierdziłem, że sam zbuduję sobie nieprzewidywalne nagrody. Wziąłem żółte kartki sticky note i przygotowałem sobie 7 nagród na 31 dni, a na resztę przygotowałem pozytywne slogany.
W każdy dzień, w którym zrealizowałem swoje nawyki, losowałem nagrodę. I powiem Ci, że to naprawdę działa. Za każdym razem, gdy spadała mi motywacja, patrzyłem na miseczkę z karteczkami i dostawałem dodatkowego kopa do działania.
Sama nieprzewidywalność nagrody nie była aż tak silna, jak pozytywne slogany, które sobie przygotowałem. Naprawdę miło było przeczytać „wykonałeś dobrą robotę” albo „to był dobrze dowieziony dzień”.
Możesz nagradzać się od razu po każdym nawyku albo na koniec dnia po realizacji kilku zaplanowanych nawyków. Ja robię to na koniec dnia. Mam przy laptopie miskę z karteczkami ustawioną na wysokości wzroku. Sam fakt jej widoku działa motywująco.
Jak przygotować „karteczkowe nagrody”?
- Ustal nawyk lub nawyki, które będą brały udział karteczkowych nagrodach..
- Przygotuj maksymalnie ¼(7/31) drobnych nagród lub upominków.
- Resztę kartek wypełnij krótkimi, pozytywnymi hasłami i pochwałami.
- Połóż je w widocznym miejscu, np. tam, gdzie pracujesz.
- Ustal zasadę: losowanie tylko wtedy, gdy dowozisz wszystkie zaplanowane nawyki.
- W trudny dzień zrób minimum, ale zrób je do końca.
Nagradzaj się za podejście, nie za perfekcję
Bardzo częsty błąd polega na tym, że ludzie nagradzają się tylko wtedy, gdy wykonają nawyk idealnie, zgodnie z założonym celem. I właśnie tutaj przegrywają.
Nagradzaj się nie tylko za wykonanie nawyku zgodnie z planem, ale za samo podejście do nawyku. Jeżeli Twoim celem było czytanie przez 30 minut, a przeczytałeś dwie strony, nadal nagradzasz się. Dlaczego? Bo kolejny dzień podszedłeś do nawyku.
I pewnie pojawi się myśl: „mam się nagrodzić za to, że nie zrealizowałem celu?”. Tak. Bo realizujesz cel nadrzędny, którym jest powtarzalność. Nie jakość. Powtarzalność.
To jest najczęstszy błąd w budowaniu nawyków. Ludzie zakładają, że wszystko musi być idealnie zgodnie z planem. A gdy nie jest, odpuszczają. Tymczasem to powtarzalność sprawia, że nawyk się zapisuje.
Czy trzeba się nagradzać, gdy czynność staje się nawykiem?
Nie. Gdy dana czynność faktycznie stanie się nawykiem, nie wymaga już nagrody po jej realizacji. Umysł wykonuje ją automatycznie, bez zastanawiania się i bez oczekiwania na wzmocnienie. Po prostu „tak się robi”.
Z punktu widzenia badań nad nawykami i dopaminą zmienia się wtedy miejsce, w którym pojawia się reakcja nagrody. Na początku dopamina pojawia się głównie po wykonaniu czynności. Gdy nawyk jest już utrwalony, efekt dopaminowy przesuwa się na moment wskazówki, czyli na początek sekwencji.
To właśnie dlatego, gdy nawyk jest już zbudowany, nie musisz się „przekonywać”, żeby go wykonać. Po prostu go robisz.
Jednocześnie nie oznacza to, że mechanizm nagrody przestaje być użyteczny. Jeżeli nagroda działa na Ciebie dobrze, nie ma powodu, żeby z niej całkowicie rezygnować. Możesz wykorzystywać ją przy budowaniu nowych nawyków, ale też okresowo wzmacniać stare, zwłaszcza w momentach spadku energii, stresu albo zmiany rytmu dnia.
To jak? Spróbujesz?
W tym artykule dostałeś dwa narzędzia do zamykania pętli nawyku poprzez nagrodę: pozytywny feedback i element nieprzewidywalności. Wystarczy, że wykorzystasz jedno z nich przez około miesiąc. Daj temu szansę, bo może właśnie to jest brakujący element, dzięki któremu zbudujesz nowe nawyki na lata.
