Jeżeli masz tak jak ja kiedyś, czyli wstajesz rano i jedyne co czujesz to chaos w głowie, brak chęci do czegokolwiek, napięcie w całym ciele i w sumie nie wiesz, co dalej robić, to czytasz artykuł, który może rozwiązać ten problem 😉
Dzisiaj chcę napisać kilka słów o porannych rutynach, które sprawiają, że mój dzień jest stabilny, wiem co robić, dają mi lekkiego kopa do działania.
Moja historia przed rutynami
Był czas, kiedy mój dzień zaczynał się bardzo prosto. Wstawałem, myłem zęby i jechałem do pracy.
I pamiętam doskonale, co wtedy czułem.
Ścisk w brzuchu. Mentlik myśli, głównie tych negatywnych, napięcie w ciele, zwłaszcza w karku i ramionach, zgrzytanie zębami. Czasami euforia, najczęściej w piątki, nad którą nie potrafiłem zapanować. Irytacja, często również zapętlenie w sytuacjach, które zdenerwowały mnie dzień lub kilka dni wcześniej.
Jeżeli do tego dochodziło niewyspanie, to już na samym początku dnia wiedziałem, że ten dzień jest stracony. Byle jako przetrwać, a później wegetować przed telewizorem, bo nie było już siły na trening czy inne rzeczy prywatne wymagające energii.
Czułem się fatalnie i często zastanawiałem się, co jest ze mną nie tak. Przecież nie może być tak ciągle, bo w końcu całkowicie się rozpadnę. Nie chciałem tak funkcjonować. Chciałem od rana czuć spokój, sprawczość, mieć plan i poczucie, że w miarę spokojnie ogarnę dzień. Chciałem mieć energię na dalszą część dnia po pracy. Nie chciałem wegetować. Zadawałem sobie pytanie, czy tak będzie wyglądać moje życie.
Dlatego jestem niezwykle wdzięczny, że w mojej głowie pojawił się pomysł na poranne rutyny. Jak na to wpadłem? Nie odpowiem na to pytanie, bo już nie pamiętam, ale był to strzał w dziesiątkę!
Początki z porannymi rutynami nie były łatwe. Zwłaszcza że podjąłem się chodzenia spać o 21 i wstawania o 5. Wtedy jeszcze niewiele wiedziałem o małych krokach, więc robiłem za dużo i za długo, dłużej niż pozwalał na to mój poziom motywacji. Mimo to nie odpuszczałem, nawet gdy byłem chory.
Na początku miałem do tego spory dystans. Czułem, że niewiele się zmienia i zadawałem sobie pytanie, po co mi to wszystko. Jednocześnie miałem świadomość, że efekty nie pojawiają się po kilku dniach. Trzeba poczekać.
I rzeczywiście. Po dwóch, trzech tygodniach zacząłem czuć więcej spokoju. Jakby coś we mnie się regulowało i układało. Jakby puzzle zaczęły wskakiwać na swoje miejsce.
Efekt był bardzo konkretny. Mniej stresu, mniej chaosu, większa sprawczość i poczucie „ok, wiem co mam robić”. Miałem wrażenie, że przez mniejszy mętlik w głowie i mniej negatywnych myśli mam znacznie więcej energii do działania już od samego rana.
Dzisiaj nie wyobrażam sobie dnia bez porannych rutyn. One definiują, kim jestem dla siebie i dla innych. Dzięki nim mam lepszą regulację napięcia, więcej energii, większą sprawczość i większą uważność w trudnych sytuacjach.
Fundament dnia
Najlepszą analogią dla porannych rutyn jest dla mnie budowanie domu.
Poranne rutyny to fundamenty.
Godziny pracy i życia prywatnego to ściany i dach.
Jeżeli fundamenty są słabe albo ich nie ma, cała reszta prędzej czy później się rozsypie.
Czy poranne rutyny zadziałają na każdego? Nie wiem.
Podejrzewam u siebie pewne spektrum ADHD i dla mnie rutyny są sposobem na ułożenie dnia. Jedno wiem na pewno: jeżeli nie spróbujesz, nie dowiesz się, jak działają na Ciebie.
Żeby realnie zobaczyć efekty, warto dać sobie minimum miesiąc, a najlepiej dwa. Dopiero po tym czasie można uczciwie ocenić, czy to coś dla Ciebie.
Czy poranne rutyny zmienią całe Twoje życie?
Nie.
Jeżeli nie działają podstawy, takie jak sen, zdrowe odżywianie i aktywność fizyczna, to poranne rutyny nie uratują wszystkiego.
Miałem momenty, gdy gorzej spałem. Rutyny pomagały regulować chaos po nieprzespanej nocy, ale nie były w stanie zniwelować go w stu procentach.
Cztery filary muszą działać razem, żebyś miał pełne spektrum energii.
4. Co znajduje się w moich porannych rutynach i co mi daje
Picie ciepłej wody
Woda to podstawa, o której bardzo często zapominamy, skupiając się na suplementach.
Z samego rana piję ciepłą wodę z cytryną i odrobiną soli, ale może to być też zwykła woda. Kluczowe jest nawodnienie po nocy.
Daje mi to lekkie pobudzenie jeszcze przed medytacją, poprawia samopoczucie i sprawia, że organizm szybciej „wstaje”.
Medytacja
Medytuję maksymalnie 45 minut, ostatnio częściej około 30 minut.
Medytacja uspokaja mnie i osadza. Pomaga rozładować napięcie, które często pojawia się już z samego rana.
Dzięki niej wszystko stopniowo się wycisza, a ja łapię większą uważność na to, co dzieje się w mojej głowie.
Po medytacji znacznie łatwiej jest mi podejmować decyzje i nie reagować impulsywnie.
Głębokie oddechy
Robię trzy rundy głębokiego oddychania metodą Wima Hofa.
To bardzo mocno mnie osadza w ciele i uspokaja układ nerwowy.
Szczególnie pomaga wtedy, gdy medytacja „poszła średnio”.
Po oddechach czuję wyraźny wewnętrzny spokój i większą stabilność emocjonalną.
Rozciąganie (stretching)
Na początku rozciąganie było dla mnie udręką. Każdy prosty ruch powodował napięcie i ból.
Dzisiaj rozciąganie to przyjemność i jeden z ważniejszych elementów moich poranków.
Codzienne rozciąganie zmniejsza napięcia w karku, plecach i biodrach, pomaga uwolnić stres z ciała, sprawia, że ciało jest luźniejsze i mniej sztywne, poprawia krążenie i poziom energii oraz reguluje ciało, a gdy ciało się uspokaja, głowa robi to samo.
Chodzę codziennie na siłownię i mam bardzo mało problemów z kontuzjami, co przy regularnych treningach robi ogromną różnicę.
Spacer lub rower
Krótki spacer albo po prostu wyjście na rower to moja pierwsza aktywność dnia.
To sygnał dla organizmu, że dzień się zaczął. Naturalne światło reguluje rytm dobowy i później bardzo pomaga z zasypianiem.
Jeżeli nie możesz wyjść, wystarczy balkon i 10–15 minut na świeżym powietrzu. ps. światło przez szybę nie daje tego efektu 🙂
5. Ile czasu na to poświęcić?
Nawet 15 minut ma sens.
Był moment, gdy moje poranne rutyny trwały trzy godziny i żeby wszystko ogarnąć, wstawałem o czwartej rano. Dzisiaj wiem, że to był przerost formy nad treścią.
Obecnie u mnie około półtorej godziny daje bardzo dobre efekty.
Jeżeli nie masz czasu, skróć wszystko. Nawet 15 minut jest lepsze niż nic.
Powtarzalność zawsze wygrywa z perfekcją.
Jak zacząć, żeby to zadziałało (krok po kroku)
1.Zacznij od odpowiedzi na pytanie: po co chcesz to robić.
Czy chcesz podejmować lepsze decyzje w pracy?
Być bardziej uważny dla rodziny?
Mniej się stresować?
Robisz to po to, aby za 3 miesiące dostać awans albo mieć energię do zmiany pracy?
Celów może być wiele, ale zanim podejdziesz do tej zmiany, konkretnie je ustal. Jeżeli tego nie zrobisz, z dużym prawdopodobieństwem zrezygnujesz po 1–2 tygodniach, ponieważ nie będziesz widział w tym sensu. Pamiętaj, w chwilach zachwiania to cel będzie Twoją motywacją. „Po cholerę ja to robię?” i właśnie w odpowiedzi powinien pojawić się cel, który na początku założyłeś.
U mnie cele były jasne. Chciałem większego progresu w pracy, mniej napięcia i stresu, lepszego planowania dnia oraz więcej spokoju w domu po pracy. Mieć energię po pracy i nie czuć się, że wegetuję i nie mam na nic wpływu. Chciałem mieć poziom energii na takim poziomie, w którym czuję, że w większości dni w tygodniu po prostu chce mi się pracować i chce mi się robić różne rzeczy po pracy, jak trening czy spotkania ze znajomymi. Po prostu korzystać z życia, a nie walczyć o przetrwanie.
2.Zawsze zaczynaj małymi krokami.
Nie rzucaj się od razu na godzinę działań.
Jeżeli zaczynasz medytować, oddychać czy rozciągać się, rób to nawet minutę lub dwie.
Jeżeli czujesz, że masz motywację na więcej, super.
Jeżeli nie, zrób minimum, żeby utrzymać ciągłość.
3.Nagradzaj się za każdy wykonany krok.
Wystarczy jedno zdanie w głowie: „jest, zrobione, brawo”.
To nie jest bzdura.
To zamyka pętlę nawyku i sprawia, że następnego dnia mózg chętniej wraca do działania.
4.Zaczynaj od nawyku, który już masz, na przykład mycia zębów.
Potem dodaj prosty nowy nawyk, jak napicie się wody, a dopiero później przechodź do trudniejszych rzeczy, takich jak medytacja.Jeżeli nie wychodzi Ci pełna sekwencja, zacznij od jednego lub dwóch elementów.
Po dwóch, trzech tygodniach dołóż kolejne.
To nie sprint. To maraton.
5.Jeżeli mieszkasz z kimś, wyjaśnij po co to robisz i co Ci to daje.
Wsparcie otoczenia bardzo pomaga, a czasami inni sami chcą dołączyć, gdy zobaczą efekty.
6.Staraj się robić to o podobnej porze, również w weekendy, nawet w krótszej wersji.
Ciągłość jest kluczem.
